At styrke din krop er ikke noget, der blot sker fra det ene øjeblik til det næste. Det er en lang og slidsom proces, der tager måneder. Når det kommer til at opbygge dine biceps og triceps, din præcision, teknik, form, vægt, timing – mens du til stadighed kan enten gennemføre flere gentagelser eller øge belastningen af de anvendte vægte – er der tale om en række vigtige variabler, der alle spiller ind, når der skal opbygges styrke.

At have træningsudstyr i hjemmet kan være en ganske udmærket måde at opbygge din råstyrke og udholdenhed på.

Du kan altid finde vægtene frem uanset hvilket tidspunktet på dagen, der er tale om. På den måde sparer du dyrebar tid med at skulle transportere dig frem og tilbage fra gymnastiksalen.

Og hvis du er etableret med håndvægte, vægtstænger og skiver kan du overveje at få fat i en justerbar træningsbænk.

Vil du have endnu flere muligheder for at træne hjemme? Læs vores guide til den bedste slyngetræner her.

Justerbare træningsbænke i denne guide

Træningsbænkens ABC

En træningsbænk er det centrale udstyrsstykke i næsten alle vægtløftningssæt. En grundlæggende træningsbænk er enkel. Den indeholder en plade eller en bænk, der er ca. 25 – 40 cm. bred og to-tre meter lang. Den er hævet over jorden på sine ben.

Denne bænk er normalt polstret, så den føles behagelig at ligge på. Vægtløfteren enten sidder, lægger ned på maven, eller lægger på ryggen mod bænken, mens han eller hun gennemfører forskellige øvelser.

De udførte øvelser involverer normalt brugen af håndvægte til hver hånd eller vægtstænger med vægte i hver ende, der holdes med begge hænder på en gang. Forskellige vægttyper kan tilføjes eller placeres rundt om bænken, så flere øvelser kan udføres.

To primære forhold skal tages i betragtning, når man vurderer en justerbar træningsbænk. For det første er der bænkens robusthed og for det andet dens støtte.

For at understøtte løfterens brug af vægtene under brug skal bænken være robust. De primære stykker af bænken skal være lavet af metal, og de bør være kraftige nok, så de ikke bøjer.

Bænken skal også afbalanceres og understøttes, så den ikke tipper, når den er i brug. Da mange øvelser finder sted i den ene ende af træningsbænken, skal bænken have tilstrækkelig støtte, så den ikke falder over og beskadiger brugeren, når vægten ikke fordeles jævnt på toppen af ​​den.

MasterFit Power Bench (Bedst i test)

MasterFit Power Bench justerbar træningsbænk (Bedst i test)MasterFit Power Bench udmærker sig ved sine robuste konstruktion.

Det er en kvalitetsbænk, der kan indstilles i flere vinkler, alt efter om man ønsker at træne i liggende positioner eller opretsiddende positioner.

Den massive opbygning i 3 mm stål giver dig flere muligheder mht. at køre med ekstra belastninger.

Bænkens indstillige ryg kan justeres op til 85 grader op og nedad til vandret. Hertil kommer, at træningsbænken leveres med hjul, så den er nem at manøvrere rundt med.

Her har du den effektive træningsbænk der er velegnet til træning i hjemmet. Bænken har påmonteret praktisk holder, så du kan placere dine håndvægte på.

Bænken er velegnet til flere af de øvelser, beskrevet længere nede.

Specifikationer

  • Vægt: 40 kg
  • Max. vægtkapacitet:
  • 400 kg
  • Længde x bredde x højde:
  • 134 x 65 x 44 cm

 

Til Butik

 

Inspire foldbar træningsbænk (Bedst til prisen)

Inspire foldbar justerbar træningsbænk (Bedst til prisen)Inspire Folding FLB2 er en alsidig træningsbænk der giver dig mulighed for træning i fem forskellige positioner.

Bænken skal først og fremmest fremhæves for sin praktiske og handy anvendelighed. Det righoldige udvalg af muligheder gør, at du kan gennemføre en mangesidet og god variation af øvelser.

Bænken er designet, så det er muligt at gennemføre bench press øvelser i plan position samt øvelser i let skrånende og opretsiddende positioner.

Bænken er også god for den, som ikke har rigeligt med plads til træningsudstyret. Den er praktisk, fordi den kan klappes sammen. På den måde stilles den nemt bag en dør, eller den kan til enhver tid skubbes ind under sengen.

For at undgå at den ikke skrider, er den justerbar træningsbænk fremstillet, så den kan låses, når den er foldet sammen – den er i det hele taget meget nem at håndtere.

Transporthjulene gør, at bænken nemt kan flyttes rundt på træningspladsen.

Det kan i det taget konstateres, at bænken trods den massive fremtræden er særdeles robust. Den maksimale brugervægt andrager hele 225 kg. inkl. vægtene der følger med.

Denne foldbare justerbare træningsbænk er designet, så det er muligt at lave flies, skrå- eller hældningstræning, og den tilbyder en unik seks position indstilling.

Specifikationer

  • Egen vægt: 20kg
  • Længde: 132 cm.
  • bredde: 40 cm
  • Højde: 102 cm.
  • Sædehøjde: 35 cm
  • Justerede Højder: maks. 19cm

 

Til Butik

 

Gymleco 100-Series Decline Bench (Bedste PRO valg)

Gymleco 100-Series Decline Bench justerbar træningsbænk (Bedste PRO valg)Gymleco 100-Series Decline Bench er en maskine, der primært retter sig mod professionelle fokusgrupper, fitnesscentre og lignende.

Det svenske kvalitetsbrand Gymleco fremstiller træningsmaskiner, der har en mangeårig levetid. Brandet borger for en fremragende kvalitet.

Derfor ydes der da også en 10 års garanti på alt Gymleco udstyr. Det gælder også for denne serie af Gymleco 100-Series Decline Bench. Hvad de bærende dele angår, ydes der simpelthen en livstidsgaranti på alle stålkonstruktioner og svejsninger.

Træningsbænken er justerbar med vinkler spændende over -14 til +80 grader. Liggefladens bredde udgør 24 cm, så der er god plads til at bevæge skulderregionen frit.

De anvendte materialer udmærker sig alle ved den bedst tænkelige kvalitet og 100-serien, som Gymleco 100-Series Decline Bench befinder sig indenfor, anvender vægtskiver som belastning. På den måde får brugeren det nemt med selv at kunne beslutte sig for hvilken belastning, der præcist skal anvendes under de forskellige løft.

Dimensionerne på Gymleco 100-Series Decline Bench er 153 x 45 x 43cm.

Specifikationer

  • Total længde: 153 cm
  • Total bredde: 45 cm
  • Sædehøjde fra gulv: 43 cm
  • Sædebredde: 24 cm
  • Total længde på pude: 153 cm
  • Antal indstillingsmuligheder ryg: 6 positioner
  • Materiale pude: Læder
  • Materiale stel: Stål
  • Transporthjul: Nej
  • Foldbar: Nej
  • Tilbehør: Nej

 

Til Butik

 

Tunturi UB40 justerbar skråbænk

Tunturi UB40 Skråbænk justerbar træningsbænkTunturi Skråbænk er indstillelig mht. både sæde og ryglæn. Ryglænet kan indstilles op og ned i hele seks positioner. Selve sædet kan tilpasses i to positioner.

Bænken kan anvendes til flere af de øvelser, vi gennemgår længere nede – især de store muskelgrupper som bryst og skulder får en god træning.

Mht. abdominale (Abs) øvelser kan ryggen placeres i negativ position: På den måde sættes du i stand til at træne dine abs.

Denne vægtbænk er særdeles robust på grund af den kraftige stålramme og den matte sorte belægning.

Tunturi UB40 er løsningen, når du har brug for en bænk, der kan kombineres med håndvægte.

Justeringssystemet er brugervenligt. Du kan skifte positioner hurtigt og ubesværet, og det uanset om du træner med vægte eller ønsker at træne din abs.

Det syede sæde med ekstra stabile hjørner sikrer, at du kan bruge din vægtbænk i mange år og slid på delikate dele minimeres. Rammen, der er fremstillet af robust stål, sikrer den nødvendige styrke. Den sorte matte pulverlaks finish giver bænken et slankt udseende. Anti-slip gummi knopper på benene stopper og forhindre skader på gulvet.

Med denne justerbar træningsbænk er du sikret en god bænk til din hjemmetræning.

Det skal bemærkes at bænken er mest velegnet til privat brug, og den er i øvrigt rettet mod nybegyndere.

Specifikationer

  • Mål opstillet: (L*B*D):  125 x 70 x 47 cm
  • Længde på ryglæn: 78 cm
  • Bredde på ryglæn: 30 cm
  • Mulige indstillinger for ryglæn: 6 positioner
  • Mulige indstillinger for sæde: 2 positioner
  • Ramme: stål
  • Stykket sæde og ryglæn
  • Beskyttelsesgummibeskyttelsesgummi
  • Justerbart sæde og ryglæn
  • Maksimal brugervægt: 200 kg
  • Vægt: 17,5 kg
  • Kan bruges som fladbænk
  • Maks brugervægt: 200kg
  • Egen vægt: 17,5kg
  • Farve: Sort og grøn
  • 2 års garanti – Privat
  • Leveres usamlet i kasse

 

Til Butik

 

Jordan Multi justerbar træningsbænk

Jordan Multi Adjustable Bench BlackDenne kommercielle olympiske justerbare multibænk er velegnet til alle former for fitness- og styrketræning.

Den robuste træningsbænk er fremstillet med et tykt ovalt stålsnit, der sikrer, at bænken er stabil og bygget til at udholde selv den hårdeste træning.

Bænken har 7 stillingsjusteringer, der dækker fladen samt hældnings- og tilbagestillingspositioner fra -5 til 80 grader

Styreskinne til den justerbare træningsbænk sikrer, at bænken er placeret i den perfekte position hver gang.

Specifikationer

  • 7 Multi-position barfangere
  • 4 olympiske vægt opbevaring horn
  • Vægt: 125 kg
  • Antal indstillingsmuligheder ryg: 6
  • Materiale pude: Læder
  • Materiale stel: Stål
  • Transporthjul: Ja
  • Foldbar: Nej
  • Tilbehør: Nej

 

Til Butik

 

Justerbar træningsbænk

Justerbare træningsbænke står ikke nødvendigvis parallelt med jorden; nogle indstiller bænken, så den er placeret opad i skarpe vinkler, mens andre har bænke, der dykker nedad.

Disse vinkler anvendes alt efter, hvilke muskelgrupper de forskellige øvelser skal påvirke.

Når en person ligger på en bænk med hovedet op ad, gennemføres de opadlænede øvelser op ad. Når en persons hoved er nedadvendt, laver han eller hun tilbagelænede øvelser.

Træningsbænke har normalt udstyr omkring dem eller de er udstyret med kraftige holdere på dem.

Dette tillader at forskellige øvelser kan udføres. Store vægte kan placeres over den ene ende af en vægtbænk for at hjælpe med at lave bænkpres; Udstyret, der holder vægten over bænken holdes på plads med kraftige indstillige kroge.

Benøvelser og de nødvendige vægte kan også tilføjes i den ene ende af en vægtbænk, så ”Leg Curl” øvelser og ben stræk øvelser kan gennemføres.

Bænkforlængelser kan tilføjes for at holde en person i forskellige positioner, når man laver mavebøjninger og sit-ups på bænken, og i øvrigt arbejder med forskellige muskelgrupper.

Din træning kan blive endnu mere effektiv ved at bruge en vægtvest. Læs vores guide de til bedste vægtveste her.

Øvelser på justerbar træningsbænk

Træning derhjemme er ikke så svært, som mange måske tror. Det er faktisk sådan, at du med den bedste vægtbænk kan gennemføre en lang række øvelser, der vil bearbejde de store muskelgrupper.

Hvis du er nybegynder, er det selvfølgeligt lidt svært at vide, hvor du skal starte, især i betragtning af den brede vifte af øvelser, der er at vælge imellem.

Når du først er kommet i gang, skal du fokusere på at lære nogle grundlæggende bevægelser, så du kan forgrene dig ud til andre muskelgrupper, når du har opbygget din styrke.

Nedenfor finder du nogle grundlæggende øvelser – i virkeligheden er der mange flere, og det er derfor en god ide at tjekke manualer og træningsprogrammer

Bænkpres

Bænkpres er den mest almindelige bænkøvelse. Denne øvelse fokuserer på de små og store pectoralis muskler øverst i brystkassen.

Denne øvelse indebærer, at du i udgangspositionen ligger fladt med dine fødder placeret fast på jorden.

Her får du 3 gode tips til en bedre træning med bænkpres

Håndvægte – ”Dumbbell Flyes”

Dumbbell Flies er også rettet mod pectoralis gruppen af muskler. Tag et sæt håndvægte, og hold armene fuldt ud lige over dit bryst. Åbn armene i en bred T-position på siderne, og sørg for at holde albuerne lidt bøjede.

Hvis det gøres korrekt, skal du føle en god strækning gennem hele brystet.

Pullovers

Denne øvelse involverer, at du begynder med at ligge fladt vinkelret på bænken med kun din øvre ryg hvilende på polstringen.

Dine fødder skal ligge fladt på gulvet med ryggen lige. Hold en håndvægt i hver hånd over dit hoved og hold dine arme lige. Gennemfør bevægelsen, hold armene lidt bøjede. Træk fra en overhead position lige over brystet.

Her kan du se hvordan det skal gøres

Maveøvelser (abdominale øvelser)

En velafrundet styrketræningsrutine bør indeholde en solid grundlæggende træning.

Grundøvelser kan styrke overkroppen herunder brystet, pectoralis og abdominalis. For at gennemføre denne øvelse skal du placere begge dine fødder på bænken og placere dine hænder på gulvet.

Lig i en nedadrettet stilling med din krop i en lige linje, og hold denne position i 30 sekunder. Du kan gøre denne position vanskeligere ved at lade dine hænder gå baglæns.

Hvis du har et ben bånd, kan du også prøve crunches, sit-ups og avancerede crunches.

Med en aktivitetsmåler kan du holde øje med hvor meget du egentlig bevæger dig. Læs vores aktivitetsmåler test her.

Træning af armmuskulaturen

Tricep kickbacks er en klassisk øvelse, der vil målrette triceps muskulaturen på armene.

Det er en god øvelse, som kan give mere styrke i dine overarme, men det kan også efterlade dig med ømme muskler i et par dage efter du kører på de første gange.

Til øvelsen anvendes håndvægte. Begynd med at hvile dit højre knæ og højre arm på bænken. Løft med din venstre hånd. Under dette træk bør overarmens hold være parallelt med gulvet. Albuen skal bøjes og holde underarmen vinkelret på din overarm. Din håndflade skal vende mod din krop. Mens din overarm holdes stille, skal du langsomt rette armen til den er parallel med gulvet. Herefter bringes vægten tilbage til startpositionen.

Under hele øvelsen bør din overarm ikke bevæge sig. Hvis den bevæger sig, vil det medføre, at din øvre ryg og skuldre får noget af vægten, hvilket betyder, at det ikke har så meget indflydelse på dine triceps.

Gentag denne bevægelse på den modsatte side.

Her kan du se hvordan det ser ud, når det udføres korrekt

Ryg øvelser

Placer den justerbare træningsbænk i en flad position for at fokusere på hårde rygøvelser.

En arm rækker med håndvægten i fokus mod din store rygmuskel latissimus, og på rhomboid musklerne, som findes mellem skulderbladene.

Til denne øvelse skal du bruge den samme startposition, som du gjorde med kickbacks. Men denne gang vil du trække vægten op til din nedre abdominalia. Sænk langsomt armen til gulvet, indtil armen er helt udstrakt. Din arm skal holdes stram i løbet af denne bevægelse.

Nøglen til succes

Hemmeligheden bag en vellykket vægttræning er, at du vælger den rigtige belastning.

Selvfølgelig vil valg af den rigtige vægt være forskellig fra person til person, og valget vil ofte være baseret på dit nuværende fitnessniveau og dine fitnessmål.

Du skal begynde at løfte en vægt, der pumper mælkesyre ud i musklerne, så det gør en smule ondt mod slutningen af ​​et sæt på f.eks ti gentagelser.

Du kan du starte med fem til 10 kilos håndvægte for ikke at overanstrenge dig.

Til bænkpres øvelserne er det tilrådeligt at starte med en 20 til 30 kilo. Pas på med ikke at overdrive det. Hvis det er muligt, er det en god ide at have en stående ved siden af, der er til rådighed mht. at hjælpe dig under et tungt løft.

Sådan starter du

Når du først starter, skal du bare lave et sæt af hver øvelse på 8-12 gentagelser pr. sæt. Efter den anden uge laves disse øvelser fire dage om ugen, tilføj gerne et til to sæt, når du er klar til det.

I løbet af den tredje uge begynder du at mærke de første større ændringer i din krop, hvor der er en forøget muskelmasse.

For at fortsætte med at se fremskridt, skal du ændre din rutine, så dine muskler bliver tilpasset. Hvis du vil fortsætte med at holde fast i samme rutine, så prøv at ændre vinklen på den justerbar træningsbænk, når du udfører hver bevægelse for at gøre hver øvelse mere udfordrende.

Det vil give dig de bedste resultater, og det kan også bidrage til at forhindre et vægttabsplateau. Efter den første måned skal du sørge for at skifte igen, for at holde din træning i gang.

Her kan du få lidt mere inspiration til din træningsbænk