Forny din mave- og rygtræning

Dine mave- og rygmuskler er noget af det vigtigste at få trænet. Dels skal især din ryg kunne holde til meget både hverdagsbevægelser og træningsøvelser. Din mave skal supplere din ryg, sådan at de tilsammen kan udgøre din krops stærke grundpille.

Ryg- og maveøvelser kan være med til at modvirke smerter og overanstrengelse. Forebyggelse er altid bedre end en smerte eller ømhed, der sætter sig grundigt fast.

Indholdsfortegnelse

Smerter og ømhed i ryggen

Rygsmerter omtales ofte som en folkesygdom. Og der er da også virkelig mange, der døjer med smerter eller ømhed i lænden eller i ryggen.

Det kan komme af meget forskelligt. Det kan være en medfødt skavank, en overbelastning en sportsskade eller noget helt andet.

Uanset, hvad denne tilstand kommer af, så kan de fleste trænes til lindring eller til ophør, hvis du laver nogle rigtige og regelmæssige øvelser.

Her er det vigtigt, at du rådfører dig med en fysioterapeut, der kan instruere dig i de helt rigtige øvelser.

Kommer smerterne efter træning, så bør du ændre på elementer i din træning, der kan føre til disse smerter.

Husk at fortsætte med at lave øvelserne – også når du ikke mærker noget til smerterne – det er altid nemmere og mere behageligt at udføre dem som noget forebyggende.

Træning på en romaskine kan også hjælpe dig med at bygge dine muskler op, samtidig med at du forbedrer din kondition.

Formålet med mave- og rygøvelser

Motivationen for at lave mave- og rygøvelser kan selvfølgelig være forskellige.

For nogle handler det om ren styrketræning. For andre er de en del af et bodybuilder-træningsprogram, hvor det er vigtigt at opbygge store synlige muskler på hele kroppen.

For andre kan det være en del af et genoptræningsprogram efter en ulykke. Det kan også bare være en del af et træningsprogram, hvor hele kroppen trænes harmonisk, og alle muskelgrupper tages med.

Ryg- og maveøvelser har både til formål at træne alle de mange muskler, der sidder i de regioner og at strække ud. Får du gjort begge dele regelmæssigt, så vil du opleve færre smerter i hele kroppen.

Ryg og mave er jo så at sige hovedfærdselsårerne for hele din krop, så at styrke og strække dem gives effekten videre til resten af kroppen.

Vil du lave dine øvelser på en rygtræner i hjemmet? Læs vores guide til rygtræner og rygbænke her.

Her kan du se en video med maveøvelser

Slut af med ryg- og maveøvelserne

Du bør planlægge din træning sådan, at du slutter af med ryg- og maveøvelser. Hvis du lægger disse øvelser tidligere i dit træningsprogram, kan du risikere, at udmatte ryggen og maven, så det påvirker resten af træningen negativt.

Som tidligere nævnt, så hænger kroppen sammen, og ryggen og maven er centrale medspillere i det store samspil, der er imellem de forskellige dele af din krop.

Derfor kan du komme til at ligesom trække noget styrke og energi ud af ben og arme, hvis du bruger for mange kræfter på at træne maven og ryggen, inden dit egentlige program er sat i gang.

Det kan give en mindre effektiv træning og øge risikoen for skader.

Hvis du kan time det hele sådan, at du lægger rygøvelserne ind som det næstsidste og maveøvelserne som det allersidste i programmet, så er det mest optimalt.

Her kan du se en video med rygøvelser

Varier dine øvelser

Variation er godt. Det gælder også for et træningsprogram. Du skal selvfølgelig ikke ændre dit program fra gang til gang, for det er også godt at træne målrettet i en periode.

For de fleste er det passende at ændre træningsprogram hver 6. – 8. uge. Så kan du både træne nogle muskelgrupper målrettet og ændre programmet på et passende tidspunkt.

Det er absolut det bedste at gøre, for kører du med det samme program i en længere perioder, vil det være vanskeligere at opnå et synligt resultat af træningen.

Varierer du dine øvelser regelmæssigt, så vil både du og din krop opleve nyhedens interesse ved øvelserne, og du vil have en anden intensitet og koncentration, når du skal til at indøve en øvelse, der endnu ikke er blevet rutine.

Nye øvelser er uvante bevægelser, og de vil trætte dig, så du igen tydeligt kan mærke, at du har trænet.

Det er også godt at få vækket de dele af muskulaturen, der har sovet tornerosesøvn, fordi du ikke har haft dem med i dit program. Alle muskler har godt af at blive brugt, og somme tider kan du blive overrasket over at opdage nogle nye.

Manglende resultater

Hvis du synes, at du træner og træner for at få din mave og din ryg til at ligne det billede, du har af en ideel en af slagsen, uden at det overhovedet kan ses nok, så er nogle ting, du kan gøre, som ligger lige for.

Bliver du overrasket eller forundret over, at alle dine anstrengelser ikke bærer synlig frugt, så bør du ændre strategi og gøre noget andet end det, du plejer at gøre.

Det første du kan gøre i den forbindelse kan være, at du får kigget kritisk på dit træningsprogram og ændrer på nogle øvelser. Det næste kunne være, at du forsøger dig med nogle helt andre idrætsformer. Det kan give overraskende positive resultater.

Der kan også være nogle helt andre håndtag, du skal have drejet på.

Du må se på hele din livsstil – og gerne lidt kritisk og ret ærligt – er der dele ved den, som du godt ved, kunne ændres til det sundere?

Mavebøjninger kan blive mere effektfulde ved brug af en vægtvest. Du kan læse vores guide til den bedste vægtvest her.

Kosten

Du skal huske på, at det, du indtager, er en meget stor del at din samlede sundhedstilstand. Du er, hvad du spiser, sagde et ældre, men universelt slogan engang. Og sådan er det jo.

Levet du af usund mad og drikke, der næsten ingen fornuftig næring er i, så kan du ikke samtidig forvente, at din træning alene giver dig det ønskede resultat.

Du må ændre på det, der ikke er i balance i din kost. Det skal ikke være i en fanatisk uge, for det holder ikke på den lange bane. Vælger du at leve sundt, så er det et valg du træffer nærmest for resten af dit liv.

Læg en fornuftig, men realistisk madplan og drikkeplan for den sags skyld, og bestræb dig på at holde den.

Alkohol og cigaretter passer utroligt dårligt i forbindelse med, at du gerne vil træne dig til god form og gode former. Det er og bliver et no go.

Er du mindre ambitiøs, og foretrækker du en light-udgave af et totalt asketisk liv, så er det absolut i orden og klart bedre end bare at slippe det hele.

Find dit eget niveau – og reguler dine forventninger til dine træningsresultater derefter.

Du kan finde mange flere gode råd om din kost her.

Vejrtrækning og afspænding

Øv dig i at bruge din vejrtrækning aktivt, når du træner, og når du hviler.

Når du skal anstrenge dig og lave en særligt hård øvelse eller løfte noget tungt, så vil du pr. refleks holde vejret. Luften i de fyldte lunger vil nemlig styrke din torso, så den bliver mere stabil og dermed i stand til at klare opgaven.

Omvendt vil du puste ud, når du er færdig med løftet. På den måde kan du udnytte kroppens naturlige funktion i forhold til vejrtrækning.

Sæt dig ind i, hvordan du kan gøre det bedst, og mærk selv aktivt efter, hvornår og hvordan du bruger din vejrtrækning ved træning. Hvornår skal der styrke eller ilt ned i kroppen, hvor der er brug for det, og hvornår er det tid til hvile? Det kan du træne dig til at blive opmærksom på.

Alle dele af din krop har brug for afspænding. Især efter en hård præstation skal muskler, sener og led have mulighed for at restituere og finde sig selv igen.

Det er faktisk lige så vigtigt som at træne, at din krop og dit hoved får ro til at genopbygge, inden det bliver tid til at arbejde igen.