Muskeltræning – generelle principper

Styrketræning

Muskelstyrke defineres som den maximale ydre kraft en muskel eller muskelgruppe er i stand til at præstere. Den maximale kraft er dels afhængig af musklernes fysiologiske tværsnitsareal, dels af den neuromuskulære kontrol.

En muskel kan udvikle kraft under forskellige former

Forkorter musklen sig under kraftudviklingen kaldes det en koncentrisk kontraktion. Hvis musklen derimod forlænger sig under kraftudviklingen kaldes det en ekscentrisk kontraktion. Disse to former for styrkeudvikling kaldes dynamisk arbejde.

Hvis musklen udvikler kraft uden at ændre længde kaldes det en isometrisk kontraktion. Denne form for styrkeudvikling kaldes statisk arbejde.

Styrketræning kan have flere hensigter. Man kan ønske at øge den maximale muskelstyrke, dynamisk eller statisk. Man kan ønske at øge muskeludholdenheden, dynamisk eller statisk. Et tredie aspekt er at bruge styrketræningen kosmetisk til opbygning af muskulatur, kropsbygning.

Inden man påbegynder et styrketræningsforløb er det vigtig at bestemme formålet med træningen. Indenfor fysioterapien bruges styrketræningen oftest profylaktisk eller som genoptræning efter skader. Det er derfor nødvendigt at kunne analysere sig frem til hvilke muskulære krav, der stilles i den enkelte situation.

For at aktivere musklerne skal de modtage et nervesignal fra et motorneuron i rygmarven. Motorneuronet står i forbindelse med et antal muskelfibre og tilsammen kaldes dette en motorisk enhed. De enkelte muskelfibre i en motorisk enhed er af samme type. Aktiveringen af musklerne foregår efter alt-eller-intet princippet, hvilket vil sige at enten medfører nervesignalet aktivitet eller ikke. For at øge graden af spænding i musklen må antallet af nervesignaler øges. Dette kaldes frekvens modulering. Denne nervøse styring er trænerbar og derfor er det vigtigt at træningen er specifik. Det man træner forbedres, mens det man ikke træner kun forbedres i mindre grad.

Til beskrivelse af intensiteten under styrketræning er der defineret to begreber:

RM = RepetitionMaximum. Det antal repetitioner man maximalt kan klare med en given belastning. Der benyttes 1RM som absolut max. og andre belastninger udtrykkes som procentdel af denne. Træningsmængden udtrykkes ved antal repetitioner.

MVC = MaximalVoluntaryContraction. Denne definition bruges ved statisk arbejde og udtrykker den maximale kraft der kan udvikles ved en isometrisk kontraktion. Andre belastninger udtrykkes som procentdel af MVC. Mængden beskrives som tiden en given intensitet holdes.

Begreber til forklaring af bevægelsesmønster

Indenfor styrketræning arbejdes der med begreber til forklaring af bevægelsesmønstret. Disse betegnes som følger:

Isometrisk:
Uændret længde. Musklen arbejder uden at ændre længde. Dette kaldet også statisk muskelarbejde. Den maximale statiske styrkeudvikling er afhængig af ledvinklen, hvorved den bliver målt og vil være størst ved musklens optimale vægtstangsforhold

Isokinetisk:
Ens bevægelse. Musklen arbejder med ens hastighed i bevægelsen. Kraftudviklingen under bevægelsen vil være forskellig efter musklens vægtstangsforhold. Den største kraft under bevægelsen vil opnås ved musklens optimale ledvinkel i forhold til hastigheden

Isotonisk:
Ens spænding. Musklen udvikler ens spænding under bevægelsen. Denne term er blevet brugt til at beskrive dynamisk muskelarbejde, men da musklerne ændrer vægtstangsforhold under bevægelsen af et led er denne term upassende. En specifik type muskelarbejde, hvor modstanden ændres i forhold til musklens vægtstangsforhold og længde/spændingssforhold betegnes isotonisk.

Styrketræningsformer

Maksimal styrke
For at øge den maksimale styrke er det vigtigt at træne med nær maksimal intensitet. Den høje intensitet innerverer de motorneuroner med den højeste tærskelværdi, der igen står i forbindelse med type-II muskelfibre.

Det motoriske drive øges og da type-II fibrene er i stand til at vokse betragteligt vil man opnå et øget muskeltværsnitsareal. Fysiologiske forsøg har vist at træning med en intensitet svarende til 3 sæt af 6 RM/85 % af l RM giver den største styrkefremgang. Erfaringsmæssigt træner vægtløftere med intensiteter svarende til l -3 RM, mens bodybuildere træner med 8-12 RM. Statisk styrke trænes efter samme princip, antal repetitioner skal blot byttes ud med holdetid til udmattelse ved den angivne intensitet.
Modeller for styrketræning.

Ens belastning

3-4 sæt af 1-3 RM / 90-100 % af l RM
3-4 sæt af 6-8 RM / 80-85 % af l RM
3-4 sæt af 8-12 RM / 65-80 % af l RM

Pyramidetræning

12 RM 65 %
8 RM 80 %
6 RM 85 %
3 RM 90 %
l RM 100%

Dobbelt pyramide

12 RM 65 %
8 RM 80 %
6 RM 85 %
3 RM 90 %

Fysiologiske forandringer som følge af træningen
Flere motomeuroner indvolveres herved rekrutteres flere muskelfibre. Fyringsfrekvensen i de motoriske enheder øges som følge af træning. De indvolverede muskelfibre kontraherer sig i et mere præcist mønster. Muskeltværsnitsarealet øges fordi specielt type-II fibrene vokser. Dermed øges type-II fibrenes andel af tværsnitsarealet. De biokemiske forhold i muskelfibrene forbedres.

I starten af et træningsforløb vil det primært være neuromuskulære forhold der forbedres, hvorefter tværsnitsarealet øges og dermed muskelmasse.

Styrkeudholdenhed

Styrkeudholdenhed kan defineres, som evnen til at fastholde en given isometrisk belastning så lang tid som muligt eller, som evnen til, at gentage en vis dynamisk belastning så mange gange som muligt.

Styrkeudholdenhedstræning hvor belastningen understiger ca. 70% af 1RM er oftest, for normale idrætsudøvere, virkningsløs til, at forbedre den maximale muskelstyrke og medvirke til muskelvækst. Dette skyldes, at musklen ikke udsættes for en egentlig overbelastning.

Der kræves en relativt høj muskelspænding for, at musklen skal blive stærkere. Der kræves altså en høj træningsintensitet og belastningen må øges progressivt – dette kan ikke kompenseres ved et øget antal repetetioner. Styrkeudholdenhed indgår sjældent i idrætsmæssig sammenhæng. Som oftest vil det være enten den maximale styrke eller konditionen, der er begrænsende for præstationen. Da de fleste idrætter arbejder med en tidsbestemt præstation, vil det heller ikke være evnen til udvikle kraft over lang tid, men evnen til at udvikle kraft i forhold til en given tid der er afgørende. Styrkeudholdenhedstræning bør derfor ikke sigte på at opøve evnen til, at fastholde en given kraft i lang tid, men, at udvikle så stor kraft som mulig, statisk eller dynamisk, i forhold til en given tid. Dette betyder i praksis at en udøver hvis idræt indebærer udvikling af dynamisk styrke eks. 1 min. skal øge belastningen, der kan gentages til udmattelse i 1 min frem for, at øge antallet af gentagelser, der kan udføres ved en given belastning til udmattelse.

De tilpasninger, der sker i musklen ved styrkeudholdenhedstræning, er de samme som sker ved konditionstræning.

Der kan defineres tre former for styrkeudholdenhed

Dynamisk udholdenhed:
Evnen til at gentage en kontraktion så mange gange som muligt ved en given belastning.

Statisk udholdenhed:
Evnen til at fastholde en given spænding så lang tid som muligt.

Gentaget statisk udholdenhed:
Evnen til at gentage en given statisk kontraktion af en vis varighed, med en fastsat pause imellem.