Løb og udstrækning

Løb

Der er mange gode grunde til, at det er fornuftigt at strække ud både før og efter en løbetur. Dels hører udstrækning med til din opvarmning inden løbet, og dels hører det med til den nødvendige efterbehandling af kroppen efter løbets strabadser.

Udstrækning før løb

Når du bør strække ud før et løb, så er det for at forbedrede din krop på det, den skal kunne yde under løbet. Den ekstra belastning, det er for din krop, kræver en hel del af den.

Det er især dine ben, fødder og ryg, du skal have gjort klar til at præstere noget ekstra. Du kan lave nogle strækøvelser, der kan opvarme og smidiggøre vævet, så dine muskler og sener i fællesskab kan klare belastningen. Gør du det, mindskes risikoen for, at du får en overbelastningsskade. Og så er det ligemeget om det er udendørs løb eller om du bruger et løbebånd.

Træningsprogram før løb

Det er især de store muskelgrupper, du skal have fokus på at få strakt godt ud, inden du løber. Få indarbejdet en god rutine, så du får husket alle de vigtigste områder.

Du skal have strakt, den store stærke muskulatur i læggen. Det gør du bedst ved at sætte foden plant i underlaget med presset på hælen. Hold presset i 20 – 30 sekunder. Også den store, lange lårmuskel på forsiden af låret skal gøres klar.

Det kan du blandt andet gøre ved at bøje benet bagud og op til bagdelen. Hold fast i foden og pres foden ind mod bagdelen. Hold presset i 20 – 30 sekunder.

Hoftemuskulaturen er det også vigtigt at få strakt godt ud. Det kan du gøre ved at strække benet langt bagud med forfoden i gulvet, mens din krop er rank, og dit andet ben er bøjet i 90 grander mod underlaget.

Sæt begge hænder omkring knæet på det ben, der er bøjet mod underlaget, og hold overkroppen rank. Pres hælen på det strakte ben ned mod underlaget. Hold presset i 20 – 30 sekunder.

Bagsidens lårmuskulatur strækkes ved at hvile benet på en stol eller andet i ca. knæhøjde. Benet hviler på hælen. Benet, der står på underlaget holdes strakt, og ryggen holdes rank. Læn dig forover, og hold presset i 20 – 30 sekunder.

Husk også at få strakt ryggen. Det kan gøres ved at sidde i en vinkel på 90 grader og læne sig frem over knæene, så ryggen bliver udstrakt. Hold presset i 20 – 30 sekunder.

Øvelserne kan selvfølgelig udføres på andre måder. Find den måde, der passer bedst til dig. Hovedsagen er, at nævne muskler bliver strakt godt igennem inden løb. Tidsmæssigt er det ikke den store investering. Men det kan det være i forhold til dit løb og din risiko for overbelastning.

Udstrækning efter løb

Det er mindst lige så vigtigt at få strakt sine muskler og led ud efter et løb. Får du gjort det, er det en stor hjælp for din krop i forhold til at restituere efter en større belastning.

Når du har løbet, har dine muskler og sener været på overarbejde, og musklerne vil trække sig sammen. Du gør altså noget godt for dem, hvis du får dem strakt ud igen efter løbet.

Når du strækker ud efter et løb, så får du en øget bevægelighed, og risikoen for løbeskader er minimeret væsentligt. Så husk det nu.

Det er selvfølgelig primært de store sener og muskler i benene, du skal have fokus på, når du strækker ud. Få også det gjort til en god vane, så er det ingen sag at få det gjort. Springer du over, vil det hævne sig.

Du kan strække ud efter løb med disse eller lignende øvelser:

De fleste af dine løbemuskler strækkes faktisk ud præcis, som du varmede den op og i lige så lang tid.

Bortset fra de muskler, der sidder på indersiden af lårene. De kan strækkes ud, ved at du sætter dig ned med begge bøjede ben presset ud til siderne. Fodballerne sættes mod hinanden og trækkes ind mod skridtet. Hold omkring vristene med hænderne, læg albuerne ned mod knæene, og pres ned mod underlaget. Hold presset i 20 – 30 sekunder. Og bagsiden og ydersiden af lårmusklerne får et godt stræk, hvis du sætter dig ned med det ene ben strakt lige ud foran dig og løfter det ben, der skal strækkes. Tag fat om det bøjede ben med begge hænder, om knæet og om vristen. Før benet forsigtigt ind mod kroppen. Pas på ikke at få vredet knæet for meget.

Desuden skal også dine mavemuskler strækkes ud. Det kan gøres ved, at du placerer dig foran en mur eller en anden baggrund, som du kan tage fat i med hænderne. Stil dig i en passende afstand fra baggrunden, og bøj dig bagud med maven længst fremme. Læn maven fremad, og hold presset i 20 – 30 sekunder. Dine sidemuskler skal også strækkes. Det kan gøres ved, at du stiller dig i bredstående. Placer armene over eller på hovedet, hænderne holder på den anden arms albue. Hold kroppen rank, og bøj lige ned til den ene side. Hold presset i 10 – 15 sekunder, og gentag til den anden side.

Her kan du se en video fra Sportmaster om udstrækning

Den gode vane

De nævnte øvelser koster ikke mange minutter af dit løbeprogram. Til gengæld vil din krop takke dig for investeringen.

Du vil kunne løbe bedre, restituere hurtigere og få færre skader. Så det er faktisk ikke så tosset at få indarbejdet den gode vane, det er, at få strakt det hele igennem både før og efter din løbetur. Og vaner har det jo med at blive der – så du kan jo lige så godt få denne installeret i systemet.

Det er dog ikke alle der er enige i at udstrækning efter løb er en god ide