Hvordan lader jeg op til én 10 km konkurrence?

Motion

Du har et godt stykke tid i forvejen planlagt denne 5- eller 10 km konkurrence. Din form er i orden, så den kan du ikke gøre så meget ved i ugen op til konkurrencen.

Træn let
Den sidste uge før konkurrencen skal du trappe træningen ned. Du kan træne det samme, som du plejer skær blot mængden ned . Det vil slet ikke gavne at holde helt fri. Meningen med at trappe mængden ned er, at du skal blive frisk i benene og dine kuldhydratdepoter skal fyldes op.

De sidste 2 –3 dage før konkurrencen er vigtigt 
Sørg for at drikke en masse væske. Sørg for at have en flaske med vand, saft eller sportsdrik lige ved hånden, så du får masser af drikke de sidste dage før løbet. De sidste 2 dage skal du jogge en kort træningstur og det kan du jo gøre på din favoritrute. Det gælder om at komme i rigtig god stemning til den kommende konkurrence og vær derfor rigtig god ved dig selv og dine omgivelser. Sørg også for at passe din seng, så du er frisk og veludhvilet.

Maden er også vigtig! 
Maden er noget af det allervigtigst den sidste uge før løbet, fordi den kan virkelig være med til, at du får et rigtig godt løb. Glykogendepoterne  i musklerne er du afhængig af og hvis de er fyldt rigtig godt op, så er du endnu mere parat til at løbe din livs konkurrence. Du skal derfor sørge for at spise masser af kulhydrater.

Start med morgenmaden! 
Spis en portion havregryn med sukker, rosiner og mælk. Havregryn og rosiner er sprængfyldt med kulhydrater. Suppler med et godt stykke brød med skrabet smør og honning eller syltetøj. Hvis du har tid vil et par amerikanske pandekager med frugt og ahornsirup også fylde godt op i dine glykogendepoter.

Mellemmåtid! 
Bliver du sulten et par timer efter morgenmaden så spis en banan eller en gulerod. Erdu ekstra sulten så spiser du en honning mad til.

Frokost 
Til frokost kan du spise en rigtig god sandwich lavet igen af et godt stykke brød. Fyld  sandwichen med sennep, salat, lidt reven gulerod, tomater, syltede agurker og skinke. Hvis du er hjemme og har mulighed for det kan du lave dig en eller anden pastasalat. Steg ca. 50- 100 gram kalkunbacon med lidt champignoner, løg, hvidløg og grøn peber,  og 5 cherry tomater eller ½ dåse flåede tomater. Bland det hele sammen og krydder med basilikum, evt. lidt chili, salt og peber. Kog ca. 100 gram pasta og bland i denne sovs. Spis evt. et stykke brød til. Husk ligeledes at drikke vand eller anden væske til maden.

Aftensmaden 
Du kan spise en pasta ret, hvor du laver en rigtig god pastasovs. Du kan godt bruge ovennævnte opskrift, hvor du evt. tilsætter okse- eller kalkunhakket kød til. Du kan også vælge retter, hvor du spiser masser af kartofler, grønsager og/eller ris som tilbehør.

Hvis du har trang til noget sødt. Så kan du skrælle et æble, som du skærer i både og blander med lidt mandler og krydrer med ahornsirup og kanel. Det skal i ovnen i ca. 20 min ved 180 grader. Denne æbledessert kan du servere med en stor skefuld god is.

Dette måltid kan være 2 dage før eller dagen før du skal løbe.

På selve løbsdagen 
Du har fyldt dine glykogendepoter op, så hvis konkurrencen starter kl. 11.00 skal du spise et lille morgenmåltid 3 timer før du skal løbe. En god start ville være at spise en portion havregryn eller et stykke brød med honning og en kop kaffe. Du skal ikke drikke alt for meget de sidste timer før løbet, så ender du bare med at skulle tisse, når du står på startstregen.

Efter løbet skal du selvfølgelig hurtigt sørge for at få masser af vand og sukkerholdig væske.

God fornøjelse!