Træn i takt med dit indre ur

Træn

Vil du optimere din træning er det vigtigt, at du tager hensyn til dit indre ur.

Hormonudskillelse, puls, muskelstyrke, smertetolerance og meget andet styres i en evigt tilbagevendende 24 timers cyklus, og derfor er det ikke ligegyldigt, hvornår du træner udholdenheden, muskelstyrken, teknikken eller går efter de ultimative rekorder.

Over 100 biologiske funktioner kører i regelmæssige 24-timers forløb og topper på forskellige tidspunkter. Ved at tilpasse træningen efter forholdene og tage hensyn til kroppens rytme bliver træningen lettere, sjovere og mere udbytterig.

Morgen

For mange mennesker er morgenen det bedste tidspunkt at træne på.

Kroppen er udhvilet, aftensmaden fordøjet og tiden din egen. Især sidstnævnte er nok den primære årsag til, at så mange har succes med at motionere om morgenen. Her er der nemlig ingen forstyrrende telefonopkald, uventede møder eller andre gøremål, der ødelægger planen om at motionere.

Kvinde der løber

Vil du yde dit optimale er morgenen ikke første valg, for der går typisk et par timer før kroppen kommer i omdrejninger efter nattens hvil. Samtidig er energidepoterne drænede når du vågner.

Det fremmer fedtforbrændingen, men mindsker ydeevnen ved hård træning. En rolig løbetur er derfor en fin måde at starte dagen på, men lad være med at spurte derudaf, alt hvad remmer og tøj kan holde.

Formiddag

Formiddagen egner sig fortrinligt til tekniktræning, for træningen stiller store krav til koordinationsevnen, balancen, koncentrationen og andre vitale processer.

Halvanden til to timer efter morgenmåltidet topper koncentrationsevnen, kroppen er udhvilet og fyldt med energi og derfor er det det perfekte tidspunkt at arbejde koncentreret på.

Sørg for at morgenmåltidet indeholder godt med kulhydrater og protein, så kroppen får masser af brændstof. Grove kornprodukter og magre mælkeprodukter er fortrinlige fødevarer til at starte dagen på.

Middag

Et ret dårligt tidspunkt at træne på, for i middagspausen trænger kroppen til hvile og næring.

Frokost og afslapning er en fin cocktail, der sikrer, at du kan klare anden halvleg på arbejdspladsen eller eftermiddagens træning i fin stil.

Tidlig eftermiddag

Først på eftermiddagen, halvanden til to timer efter frokost, er et rigtig godt tidspunkt at styrketræne på.

Kroppen er udhvilet og fyldt med energi, og koncentrations- og koordinationsevnen er atter kommet op efter middagens dyk.

Sørg for at spise proteinrigt til frokost, hvis du har planer om at styrketræne hen på eftermiddagen. Musklerne har brug for protein, for at kunne vokse sig store og stærke, samtidig med at kostens proteiner fremmer koncentrationsevnen.

Sen eftermiddag

Her topper den fysiske ydeevne, og det er derfor ikke overraskende tidspunktet topidrætsudøvere vælger til at foretage rekordforsøg.

Udover at energiniveauet typisk er på sit højeste, og muskelstyrke, kropstemperatur samt smidighed ligeså, viser undersøgelser, at smertetolerancen topper i de sene eftermiddagstimer.

Det gør det lettere at presse musklerne ved hård styrketræning og kredsløbet ved benhårde intervaller.

Skal du træne sidst på eftermiddagen gør du klogt i at snuppe et let mellemmåltid et par timer før træning. En skive grovbrød med ost eller magert kødpålæg, en banan eller en skål cornflakes er perfekt til at holde energiniveauet oppe og kroppen klar.

Aften

Aftenen egner sig fortrinligt til hjemlig hygge og kortspil med familien. Den hårde træning bør du hellere lægge på andre tidspunkter af døgnet.

Årsagen er koncentrationsevnen, der daler efterhånden som aftenen går, og det øger risikoen for skader markant. Især koordinationskrævende motionsformer, som boldspil, gymnastik og kampsport bør undgås, mens du sagtens kan løbe en rolig tur.

Rejseplanlægning i forbindelse med sportsarrangementer

Rejser du til udlandet for at deltage i sportsstævner, risikerer du at forstyrre kroppens naturlige døgnrytme. Et par små fif hjælper dig dog let og elegant igennem genvordighederne:

1. Sørg for at tilmelde dig stævnet i tide og book rejsen ved samme lejlighed. Det sparer dig for en masse stress og søvnløse nætter i dagene inden du skal afsted. Samtidig sparer det dig også for en sjat penge i eftertilmeldingsgebyr.

2. Flyver du til stævnet, så sørg i videst muligt omfang for at pakke sportstøjet i håndbagagen. På den måde undgår du at gå glip af stævnet, hvis kufferterne bliver forsinkede.

3. Undgå jetlag! Som grundregel bør du, om muligt, ankomme til stævnet så mange dage i forvejen som der er timers tidsforskel mellem dit hjem og destinationen.

Et andet godt råd er så hurtigt som muligt at tilpasse dig den nye tidsrytme. Undlad at videreføre den hjemlige tidsrytme ved f.eks. at gå i seng om eftermiddagen lokal tid, blot fordi det er sen aften hjemme i Danmark.

4. Forud for stævnet kan du begynde at vænne kroppen til konkurrencetidspunktet ved hjemme i Danmark at træne på det tidspunkt, der modsvarer starttiden på rejsedestinationen.

Et eksempel kunne være New York Marathon, hvor starten går kl. 10.50 lokal tid. Det svarer til kl. 15.50 dansk tid, og dette er derfor det optimale tidspunkt at træne på, hvis dit arbejde tillader det.

I weekenden bør det under alle omstændigheder være obligatorisk, hvis du har ambitioner om at sætte ny personlig rekord.