Hvordan får jeg mest ud af min træning?

Træning

Vi skal ikke alle bruge det samme træningsprogram, dertil er vi alt for forskellige. I denne indledende artikel i serien ”Fokus på sportsskader” får du en forklaring på, hvordan de forskellige træningsformer påvirker organismen.

Således bliver du bedre i stand til selv at vurdere, hvilken træning der passer specifikt til dit formål.

Der er ca. to millioner danskere, der træner eller dyrker regelmæssig motion. Der er mange årsager til at træne, der er mange måder at træne på, og udbyttet af træningen er uden tvivl meget varieret. Hvordan du skal træne for at få optimalt udbytte, afhænger naturligvis af formålet. Træner du for at blive bedre til at dyrke din idræt, for at blive sundere eller tabe dig, eller har du helt andre intentioner med din træning?

Konditionstræning

En god kondition betyder, at hjertet har en stor pumpekapacitet, og at musklerne er gode til at omsætte energien ved hjælp af ilt og til at fjerne affaldsstoffer. Jo bedre du klarer en fysisk udfordring lige fra en jogge-tur til et maratonløb, jo bedre er din kondition. Konditionstræning får kort sagt hjertet til at vokse, og det bliver i stand til at slå kraftigere. Jo bedre din kondition er, jo lavere er din puls både under fysiks udfoldelse og i hvile. Kroppen har i princippet brug for sammen mængde blod ved fx samme løbehastighed, men da træning påvirker, at hjertet fyldes bedre og slår kraftigere, pumper det mere blod ud til musklerne i hvert slag, og pulsen bliver langsommere. Således kan fx veltrænede løberes eller cykelrytteres hjerter pumpe næsten dobbelt så meget blod rundt i kroppen per slag som hjertet hos en utrænet person.

Vil du træne din kondition, er det vigtigt, at du under træningen bruger kroppens store muskelgrupper, de har nemlig et stort behov for blod, og derfor presses kredsløbet. Aktiviteter som roning, cykling, løb, skiløb og aerobic er meget velegnede til at træne konditionen, fordi især benenes store muskler er aktive i disse discipliner.

Selv om grundlaget for en god idrætspræstation eller langvarigt fysisk arbejde er bestemt af konditionen, vil udholdenheden dog også være begrænset af lokale forhold i musklerne. Det kan fx være antallet af små blodkar i musklerne eller forhold, der påvirker energiomsætningen inden i cellerne. Musklerne kan således blive bedre til at forbrænde fedt, og der vil så gå længere tid, inden sukkerdepoterne tømmes. Til og med vil mælkesyreproduktionen nedsættes med bedre udholdenhed til følge.

Hvor meget skal der til?

Hjertets pumpekapacitet øges bedst ved træning med høj intensitet, dvs., ved træning, hvor pulsen ligger på 85-95 pct. af din maksimale puls. Moderat og lav intensitet under træning kan give de samme forbedringer, men så skal du træne 5-15 gange så lang tis sammenlignet med høj intensitet! Ændringer i musklerne kræver en blanding af intensitet og varighed. Hvis du løber med en belastning på 80-85 pct.  af din maksimale puls i 30 – 40 min., vil du få en god effekt på mælkesyreophobningen, du bliver i stand til at holde er højere tempo uden at trættes.

En træningsvarighed på mere end 60-90 min. eller træning to gange dagligt vil øge musklernes sukker depoter. Træning med høj intensitet kan være meget belastende for sener og knogler og er en hyppig årsag til skader. Derfor skal træningen varieres. Du kan opbygge et godt fundament ved hjælp af træning med lav og moderat intensitet, der senere at træne med højere intensitet. Som tommelfingerregel skal den samlede belastning ikke øges med mere end 20 pct.  om året, ellers bliver skaderisikoen for stor.Træningens effekt her og nu og på længere sigt.

Konditionstræning har en meget gunstig effekt på kroppen, fordi den er så alsidig og bl.a. styrker både kredsløb, muskler, sener og knogler. Groft sagt kan det anbefales at træne regelmæssigt med varierendeintensitet og aktivitetsform, der involverer mange store muskelgrupper. Hjertet udvikler sig langsomt, og det kræver meget hård træning i 6-10 år, før du opnår maksimalt udbytte.

Til gengæld bevarer hjertet sin pumpekapacitet i flere år, selv om du nedtrapper træningen. Musklerne udvikler sig derimod betydeligt hurtigere, men evne til fx at omsætte energi hurtigt bliver desværre halveret efter bare få ugers træningsstop. Har du tidligere haft en god kondition, vil du derfor opleve, at formen kommer relativt hurtigt igen. Det er, fordi hjertet stadig er ”i form”,  og musklerne også hurtigt kommer det

Styrketræning

Styrketræning påvirker kroppen væsentligt anderledes end konditionstræning. Du skal ikke forvente nævneværdige forbedringer på hjerte og kredsløb, hvorimod muskler, sener og knogler naturligvis påvirkes i stor udstrækning. Også nervesystemet kan påvirkes til bedre fokusering og koordinations.

Styrketræning kan udføres på flere måder afhængig af formålet:
Styrkeudholdenhedstræning er ideel som forebyggende træning og til genoptræning efter et skadesforløb.

Træningen kan også bruges som  fundament for såkaldt tung og eksplosiv styrketræning, da disse let kan give skader, hvis du starter for hurtigt og ukritisk.
Tung styrketræning øger musklernes tværsnitsareal, og du får store muskler. De første 4-6 uger bliver musklerne stærkere uden at vokse. Derefter øges muskelvolumen gradvis. Eksplosiv styrketræning træner evnen til hurtigt at udvikle stor muskelkraft. Bevægelserne udføres så hurtigt som muligt, og denne form for styrketræning kan kun anbefales for de meget rutinerede og under opsyn
Den træningseffekt, du opnår ved regelmæssig styrkeudholdenhedstræning, vil forsvinde meget hurtigt, hvis den ikke vedligeholdes. Derimod vil effekten på nervesystemet og muskelstørrelsen som følge af tung og eksplosiv styrketræning være betydeligt længere tid om at forfalde.

Hvordan skal du træne hvis du ønsker at tabe dig?

I princippet starter fedtforbrændingen, så snart du aktivere kroppen, altså allerede fra første minut. Ved lav intensitet bidrager fedt med den største energimængde, men det totale energiforbrug er forholdsvist lille. Ved moderat intensitet bruger du derimod mere energi og forbrænder derfor en større mængde fedt. Generelt vil en intensitet på 65-75 % af max. puls give den største fedtforbrænding.Og fire minutter om dagen er ikke nok! Selv med stor muskelaktivitet vil det maksimalt give en forbrænding på ca. et kg. på et år.

Det handler altså primært om at forbrænde så mange kalorier som muligt under, men også efter træningen. Forbrændingen er nemlig forøget i op til 12 timer efter hård træning, og her vil fedtforbrændingen også være væsentlig, specielt efter høj intensitet. Træning bevirker altså, at musklernes evne til at forbrænde fedt bliver betydeligt bedre. Men det kræver regelmæssig træning. Hvis du holder bare en til to ugers pause, så er det næsten som at starte forfra igen. Derfor er det vigtigt, at din træning udføres regelmæssigt og gerne tre til fire gange om ugen.

  • Konditionstræning. 
    Sørg for, at træningen involverer flere store muskelgrupper. Specielt velegnet er løb, mountain-bike, svømning, aerobic mm.Intensiteten bør være varierende, men det samlede energiforbrug skal være højt, så træningsvarigheden skal være minimum 20-30 min.

    Intensiv træning skal være en fast del af træningsprogrammet, minimum en til to gange om ugen.

    En til to gange ugentligt bør der trænes med lav intensitet i lang tid. Ved denne form for træning er der specielt vigtigt, at træningen er specifik, dvs. foregår som den aktivitet, du træner hen imod.

  • Styrketræning
    Få en god træningsbaggrund, d.v.s. lav styrkeudholdenhedstræning i minimum skes uger, inden der startes på tung og eksplosiv styrketræning.Frie vægte kan med fordel bruges, hvis det har et funktionelt perspektiv, og hvor koordinationen trænes samtidig. Maskiner er at foretrække, når du skal træne mere isolerede muskelgrupper. De er specielt velegnede til skadeforebyggende træning.

    Sørg for, at der bliver balance i proppens muskler, så hvis du træner mave, skal du også træne ryg o.s.v.

  • Værd at vide
    Regelmæssig træning er vigtig. Sørg for, at der ikke kommer lange afbrydelser i træningen.Lav en træningsplan, der sikre en fornuftig fremgang. Skriv efterfølgende træningsdagbog; den kan bruges til opsamling af erfaring og i den videre planlægning.