En god nattesøvn

God nattesøvn

Søvn er essentielt for optimal restitution efter træning og for at undgå overtræning.

En god nattesøvn er afgørende for at kunne yde optimale sportspræstationer, men denne faktor bliver ofte undervurderet af mange sportsfolk, trænere og såkaldte eksperter.

I forbindelse med research til denne artikel var det meget svært at finde information om dette emne – faktisk var søvn ikke engang nævnt i adskillige bøger om sportsudøvelse.

Lad være med at begå samme fejl med at undervurdere søvnens vigtighed for din sundhed og dine præstationer.

Vækst og reparation af kroppen sker primært i forbindelse med hvile og/eller søvn, aldrig i forbindelse med træning.

En sportsudøvers vellykkede udvikling består altid af en hårfin balance mellem tre faktorer:

  1. Et træningsprogram som i stigende grad belaster kroppen.
  2. Den rigtige ernæringsstrategi, som kan forsyne dig med de byggesten, der er nødvendige for at reparere og opbygge nyt væv.
  3. Tilstrækkeligt med hvile og søvn til at kroppens vækst- og reparationsprocesser får mulighed for at forløbe optimalt.

Når sportsfolk ikke får tilstrækkelig hvile og rigtig kost, fører det ofte til overtræning, hvilket igen fører til undertrykkelse af immunforsvaret (flere forkølelser etc.) og større risiko for skader.

Det allerbedste du kan gøre for at opnå de største forbedringer i dine præstationer, er formentlig at holde dig fri for skader og sygdom – og en god nattesøvn er helt afgørende for denne proces.

Hver enkelt menneske har sit eget individuelle søvnbehov. Undersøgelser har vist, at mennesker i gennemsnit har brug for 8,25 timers søvn pr. døgn for at opnå optimal opmærksomhed.

Dette varierer imidlertid betydeligt fra person til person. Enkelte mennesker vil angive, at de føler sig helt friske efter 6 timers søvn, mens andre har brug for 10 timer eller mere.

Helt enkelt kan den nødvendige søvnmængde måles ud fra hvor meget nattesøvn der skal til, for at du føler dig frisk, energisk og opmærksom gennem hele dagens forløb. Når man har fået tilstrækkeligt med søvn, vågner man af sig selv om morgenen uden at behøve at sætte vækkeuret.

Gode råd til en bedre søvn

Her følger nogle gode råd, som kan hjælpe dig til at få en god nattesøvn:

1.
Stå op og gå i seng på samme tid hver dag.

Når du har meget varierende sengetider, gør du i princippet det samme som en lang flyrejse gør: Du forstyrrer din krops naturlige ur. Ved at overholde regelmæssige sengetider, også i weekenderne, hjælper du kroppen med at vende sig til , hvornår det er tid at sove.

Hvis du har været sent ude en aften, skal du stå op på sædvanlig tid og så tage en kort eftermiddagslur.

2.
Hold dig fra stimulanser som koffein. Derved opnår du en dybere søvn, som er mere forfriskende. Hvis du absolut skal have koffein, så sørg for at indtage det om morgenen eller først på eftermiddagen.

Undgå alle former for stimulanser om aftenen, inklusive kaffe,  chokolade, koffeinholdig sodavand og te. De vil holde dig vågen, forsinke søvnen, og øge behovet for toiletbesøg i løbet af natten.

3.
Planlæg en daglig overgang fra stimulerende aktiviteter til mindre aktive, afslappende beskæftigelser i op til tre timer før sengetid – det kan f.eks. være at læse, lytte til musik eller gå en tur. Undgå træning umiddelbart før sengetid.

4.
Tag et varmt bad, inden du går i seng. Formålet er at få slappet af. Desuden mener eksperter at det også bidrager til øgning af kropstemperaturen, som stiger lidt under søvn.

5.
Undgå at se TV eller bruge bærbar computer i soveværelset – gør soveværelset til en abejdsfri zone. Det skarpe lys fra disse aktiviteter kan hæmme søvnen.

Hvis det hjælper at læse lige inden du falder i søvn, så sørg for at bruge en lav-watts pære til at læse ved – 15 watt skulle være nok.

Brug kun sengen til søvn og sex (sidstnævnte er et af de mest effektive sovemidler). Idéen er at din hjerne skal lære kun at forbinde sengen med søvn, og ikke med ting som kræver og skærper opmærksomheden.

6.
Hvis du ofte oplever, at du ligger i sengen og tankerne myldrer frem, kan det være en god idé at have en lille bog eller huskeliste liggende, hvor du kan skrive dine tanker ned, inden du sover, så du ikke glemmer dem.

Personligt har jeg gjort dette i fem år med stor succes – det hjælper mig til at slappe af, og jeg er ikke bekymret for om jeg måske kommer til at glemme noget vigtigt næste dag.

7.
Sørg for at der er fuldstændig mørkt i soveværelse, eller i hvert fald så mørkt som muligt.

Når lys rammer øjnene, forstyrrer det døgnrytmen i koglekirtlen og påvirker dermed produktionen af melatonin og serotonin. Der skal også være så lidt lys som  muligt i badeværelset, hvis du står op om natten.

Undgå stærkt lys rundt omkring i boligen inden sengetid. Det kan være en god idé at bruge en lysdæmper i stue og badeværelse inden sengetid. (Lysdæmpere kan sættes til maximal styrke, når man står op om morgenen).

8.
Vær klar over at  en ”godnat-drink” har sin pris. Alkohol kan måske nok hjælp dig til at falde i søvn, med det vil ofte få dig til at vågne i løbet af natten, fordi du skal på toilettet.

Alkohol vil også forhindre dig i at komme ned i de dybere søvnstadier, hvor kroppens helbredende funktioner er mest effektive.

9.
Gå i seng så tidligt som muligt. Prøv om du kan synkronisere din nattesøvn med sollyset ved at udvikle en vane med at gå i seng, når solen går ned, og stå op omkring solopgang.

Da dette ikke altid er muligt (specielt om vinteren), kan du i stedet forsøge at forstærke din basale søvnrytme ved at sørge for at have mørke, stille omgivelser til din søvn.

Kroppen restituerer bedst i tidsrummet fra kl. 22.00 til 02.00. Inden elektriciteten blev så udbredt som i dag, gik folk i seng kort efter solnedgang, som de fleste dyr gør, og dette er hvad naturen også havde planlagt for mennesker.

10.
Om vinteren har vi alle brug for ca. ni timers søvn, hvilket er ca. en time mere end om sommeren.

Dette er den gennemsnitlige søvnmængde, som vi om vinteren fik for ca. 100 år siden, inden brug af elektrisk lys blev så udbredt som i dag. Men nu er vi nede på syv timers søvn, og den nedadgående tendens fortsætter.

Det er bare ikke foreneligt med optimal helbredstilstand. Og det er en af de væsentligste årsager til at så mange mennesker blive syge med forkølelse, hoste, influenza, etc., og mangler energi i vinterhalvåret.

11.
Hold temperaturen i soveværelset relativt lav, og åbn en dør eller et vindue, så der kan komme lidt frisk luft ind inden sovetid.

12.
Hvis du tager en lur i løbet af dagen, skal du stile mod at sove i mindst 30-60 minutter, for at opnå optimal restitution, foryngelse og muskelgenopbygning. Men du bør ikke sove mere end 1½ time, for så risikerer du at det forstyrrer din nattesøvn.

13.
Børn og unge har brug for langt mere søvn end voksne pga. den enorme vækst, der foregår i deres kroppe. Så du skal opmuntre dine børn til at få mindst ni, og helst ti timers søvn hver nat.

Søvn graf

Hvis du følger disse retningslinjer og spiser godt, men alligevel ikke restituerer ordentligt efter træning eller hvis du mangler dit normale energiniveau, er du måske overtrænet.

Hold øje med din krop

Du kan bruge de følgende punkter til at holde øje med din krop, og de kan hjælpe dig til at blive opmærksom på advarselssignaler:

1.
Hjertefrekvens ved opvågning: Tag din puls straks når du vågner, inden du står ud af sengen. Hvis din puls er mere en 6-8 slag hurtigere end ellers, har du måske overtrænet eller er ved at blive syg.

2.
Vægt ved opvågning: Vej dig om morgenen – hvis din vægt er faldet med mere end to kilo, har du måske overtrænet, eller er dehydreret og har brug for mere væske.

3.
Insomnia (rastløshed og/eller manglende evne til at falde i søvn), manglende motivation og humørsvingninger er også tegn på overtræning.

Hvis du oplever et eller flere af disse advarselssignaler, og føler at du er på vej til at blive overtrænet, skal du helt stoppe med at træne i 1-2 uger og følge ovenstående søvnråd for at få mindst ni timers kvalitetssøvn hver nat.

Hvis du ikke spiser 30-40 g protein og 60-80 g kulhydrat dagligt (for en person på 70 kg) i form af en protein shake efter 30 minutters træning – så start i dag.

Forskning og atleters egne positive erfaringer har vist, at protein og kulhydrater i denne efter-træningsperiode er helt afgørende for at få den maximale restitution efter træning.

Konklusion

Hvor meget træning du kan klare, er en afspejling af hvor meget du er i stand til at restituere.

Ernæring spiller en afgørende rolle i denne restitutionsproces, fordi mad udgør byggestenene til vores kroppes reparation og vækst. Men det er kun den halve historie.

Hele historien er, at disse reparations- og vækstprocesser kun sker, når man hviler. Det er ligegyldigt at have det perfekte trænings- og ernæringsprogram. Hvis du ikke får tilstrækkeligt med hvile og søvn, for så vil din krop ikke være i stand til at restituere og blive stærkere, hurtigere, i bedre form etc.

For at optimere din restitution efter træning, skal du følge rådene i denne artikel, og ”drømme sødt”.

Du kan læse mere om restitution på Teamdanmark.dk