Aminosyrer er nogle af de mest populære kosttilskud til træning. Og det er faktisk ikke uden grund.
De er nemlig en af kroppens vigtigste byggesten, da den bruger aminosyrer i proteiner, som er essentielt for at kunne træne og pumpe optimalt i forbindelse med styrketræning.
Aminosyretilskud i denne guide
- WeightWorld BCAA-tabletter 2000mg
- WeightWorld Taurin-kapsler 1000mg
- WeightWorld L-theanin-kapsler med citronmelisse
I denne guide giver vi dig det komplette overblik over, hvad aminosyrer er, hvad forskellen på ikke- og essentielle aminosyrer er, hvordan du kan optimere din træning ved at tage et eller flere aminosyre-tilskud og meget mere.
Aminosyrer og træning
Aminosyretilskud hypes meget blandt træningsentusiaster, især når målet er at øge muskelmassen eller opbygge muskler under en bulking-fase. Og det er der en god grund til: Aminosyrer er nemlig grundlæggende byggesten til protein, som kroppen skal bruge for at reparere og opbygge muskelvæv.
Der findes over 20 forskellige aminosyrer, men dem, der ofte anvendes i forbindelse med træning, er de forgrenede aminosyrer (BCAA’er): leucin, isoleucin og valin.
Disse adskiller sig fra de øvrige 17 aminosyrer ved, at de forbrændes direkte i skeletmuskulaturen frem for i leveren, hvor de fleste aminosyrer normalt nedbrydes og omsættes.
Hvilket er ret genialt i et træningsperspektiv. For eftersom BCAA’er nedbrydes direkte i musklerne, kan de optages og anvendes som energi meget hurtigere end andre aminosyrer.
Det betyder, at de giver musklerne ekstra energi under fysisk aktivitet, hvilket kan forbedre ydeevnen og reducere træthed.
Leucin, som er en af de vigtigste forgrenede aminosyrer, spiller en afgørende rolle i muskelopbygning.
Forskning har vist, at leucin kan stimulere dannelsen af proteiner, hvilket fremmer muskelvækst og reparation efter træning. Derudover hjælper det med at reducere muskelnedbrydning under træning, hvilket kan have en positiv effekt under intens træning.
Men aminosyrer har langt flere fordele end bare muskelopbygning. De kan forbedre restitutionstiden efter træning, mindske muskelsmerter (DOMS), og øge energiniveauet.
WeightWorld BCAA-tabletter 2000mg
Når det kommer til at optimere din træning, er BCAA et af de bedste aminosyretilskud, da det indeholder tre ud af de otte essentielle aminosyrer, som man skal bruge for at få en optimal træning, muskelopbygning, pump og restitution.
WeightWorld BCAA-tabletter giver en optimal kombination af de tre essentielle aminosyrer leucin, isoleucin og valin (bedre kendt som BCAA) i de rette mængder, der er essentielt for muskelopbygning, restitution og pump.
Derudover har dette aminosyre-kosttilskud den fordel, at det bliver leveret i tabletform. Det gør det ikke kun nemt at have med i træningstasken, man undgår også at skulle blande endnu et pulvertilskud op, inden man tager det som et pre-workout-tilskud.
Det er et kæmpe plus i vores bog. Dette kombineret med WeightWorlds 100% tilfredshedsgaranti eller pengene tilbage gør, at vi anbefaler disse.
Fordele
- Høj dagsdosis – hele 2000mg
- Bidrager til muskelopbygning, restitution og pump
- Prisvenligt – nok tabletter til 3 måneder
- Nemt at have med ‘on the go’
- Beriget med B6- og B12-vitamin til at reducere træthed
- 100% tilfredshedsgaranti
WeightWorld Taurin-kapsler 1000mg
Taurin kan være en gamechanger for din træning. Forskning viser, at tilskud af taurin kan hjælpe med at fremme din præstation, udholdenhed og muskelvækst. Ved at tage taurin pre-workout kan musklerne arbejde mere intenst, og restitutionen efter træning kan forbedres ved at reducere oxidativ stress.
Derfor har vi selvfølgelig også testet et par taurin-tilskud i forbindelse med denne guide, og WeightWorld har det bedste og mest prisvenlige taurin-tilskud på markedet.
Med WeightWorlds taurin-tilskud får du en høj dagsdosis på 1000mg, hvilket er det højeste på markedet, 100% tilfredshedsgaranti og et praktisk prework-out-tilskud, der er nemt at tage med på farten, da det er i kapselform.
På den måde undgår du at skulle have flere shakere med i tasken, når du skal tage dit aminosyretilskud før træning for at få det optimale ud af din styrketræning.
Fordele
- Højeste dosis på markedet – hele 1000mg taurin
- 180 kapsler – nok til 3 måneder
- Man undgå at skulle blande pulvertilskud op
- Bidrager til at optimere præstationen under højintensiv træning
- Hjælper med muskelvækst samt restitution
WeightWorld L-theanin-kapsler med citronmelisse
Selvom L-theanin ikke er et af det mest populære aminosyretilskud til træning, vil vi dog gerne anbefale det, da flere og flere vælger at bruge det som et pre-workout-kosttilskud. Og det skyldes primært aminosyrens evne til at bidrage til at reducere stress og fremme ro uden at bedøve dine sanser.
I et træningsperspektiv bruges L-theanin ofte til at fremme en bedre og hurtigere restitution, så man kan træne mere effektivt.
Vi har en forkærlighed for alt, der ikke er pulvertilskud. Mest fordi, at det gør det nemt at tage sine animinosyretilskud, men det er ofte også den bedste måde at tage sine pre-workout tilskud på, da optagelsen af de aktive ingredienser er bedre og hurtigere sammenlignet med pulvertilskud.
Det er blandt andet derfor, at vi anbefaler WeightWorlds L-theanin-kapsler som et af de bedste L-theanin-tilskud på markedet.
Med dette tilskud får du en høj dagsdosis på 500 mg L-theanin og Citronmelisse, der er en perfekt power-duo, når det kommer til afslapning, restitution og fokus.
Dette kombineret med WeightWorlds 100% tilfredshedsgaranti på tilskuddet gør, at vi kommer med en klar anbefaling til dette tilskud, hvis du gerne vil optimere din restitution og mentale fokus.
Fordele
- Høj dagsdosis – hele 500mg L-theanin og citronmelisse
- Specielt formuleret til bedre afslapning og restitution
- Du undgå at have endnu et pulvertilskud i tasken
- Prisvenligt – nok til 6 måneder
- 100% tilfredshedsgaranti
Hvad er aminosyrer?
Mange vælger at tage aminosyretilskud i forbindelse med deres træning – og med god grund. Aminosyrer spiller nemlig en central rolle i dannelsen af proteiner, som kroppen har brug for til at opbygge muskler.
Aminosyrer fungerer som vigtige byggesten i kroppens proteinproduktion og er afgørende for, at både krop og muskler kan fungere optimalt.
Helt grundlæggende kan man dele aminosyrer op i to forskellige undergrupper: essentielle og ikke-essentielle. De ikke-essentielle aminosyrer producerer kroppen selv, mens man er nødt til at indtage essentielle aminosyrer enten via kosten eller kosttilskud.
Hvis du gerne vil øge dit indtag af essentielle aminosyrer, skal du spise proteinrige fødevarer. De primære kilder er animalske produkter som kød, mejeriprodukter og æg, men vegetabilske fødevarer som broccoli, mandler og sojabønner er ligeledes gode kilder til essentielle aminosyrer.
Hvor mange aminosyrer findes der?
Vidste du, at der findes over 20 forskellige aminosyrer? Det kan lyde af meget, at man lige pludselig skal tage 20 forskellige aminosyre-tilskud for at nyde godt af de mange fordele.
Det er (heldigvis) ikke nødvendigt, da du med garanti får dækket dit behov for aminosyrer ved at spise sundt og varieret. Herefter kan du så spæde til med et eller to specifikke aminosyre-tilskud alt efter dine behov.
Af de over 20 aminosyrer er der 8, der betragtes som essentielle. Det betyder, at de ikke kan produceres af kroppen selv og derfor skal tilføres gennem kosten eller kosttilskud.
De resterende 12 er ikke-essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at kroppen selv producerer dem.
Essentielle aminosyrer findes i mange forskellige fødevarer, især proteinrige fødevarer. Animalske fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for. Men også vegetabilske fødevarer som quinoa, sojabønner, linser og nødder er fantastiske kilder til essentielle aminosyrer.
Som veganer eller vegetar kan det være en god idé at kombinere forskellige plantebaserede proteiner for at sikre, at alle de essentielle aminosyrer bliver dækket. Ved at spise en varieret kost med forskellige proteinkilder kan du sikre, at din krop får alle de nødvendige byggesten, som den har brug for til at fungere optimalt.
Så selvom det kan virke kompliceret med alle de forskellige aminosyrer, handler det i virkeligheden om at vælge de rigtige fødevarer, der passer til din livsstil og behov.
Aminosyrer-oversigt
Med de mange forskellige aminosyrer, kan det godt være svært at finde hoved og hale i, hvad de forskellige hedder. Men bare rolig, her nedenfor får du det fulde overblik, da vi har lavet en aminosyre-oversigt, som du kan bruge som en tjekliste for at se efter, om du får nok af både ikke-essentielle og essentielle aminosyrer:
Essentielle aminosyrer
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Fenylalanin
- Threonin
- Tryptofan
- Valin
Ikke-essentielle aminosyrer:
- Alanin
- Asparagin
- Aspartat
- Cystein
- Glutamat
- Glutamin
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin
- Arginin
- Histidin
Det er vigtigt, at du får dækket dit behov for alle 20 aminosyrer, da de er essentielle for flere af kroppens funktioner. Ofte er det nok at spise en sund og varieret kost.
Som veganer eller vegetar bør du dog være ekstra opmærksom, da en god kilde til aminosyrer er animalske produkter. Så sørg for enten at tage aminosyre-tilskud eller spise vegetabilske fødevarer med proteiner og dermed aminosyrer.
Derudover kan du ligeledes overveje at tage et eller flere aminosyre-tilskud i forbindelse med træning, da det kan hjælpe med at give dig ekstra pump, bedre restitution, øget muskelvækst og meget mere.
Hvad gør aminosyrer?
Aminosyrer spiller en afgørende rolle for mange af kroppens livsvigtige funktioner, og er derfor ikke kun vigtige for muskelopbygning og bedre restitution efter træning. Hver enkelt aminosyre har deres egen unikke virkning, men de kan også arbejde sammen i grupper og understøtte flere af kroppens systemer samtidig.
En vigtig gruppe af aminosyrer er de forgrenede aminosyrer, også kendt som BCAA (Branched-Chain Amino Acids). Disse består af tre specifikke aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.
Og det er netop BCAA-tilskud, der er ekstremt populære, når man træner, da Branched-Chain Amino Acids har en vigtig betydning for muskelopbygning og at vedligeholde muskelmasse.
De hjælper med at reducere muskeltræthed, forbedre udholdenhed og fremskynde restitutionen efter træning.
BCAA’er har derudover den geniale virkning, at de forbrændes direkte i musklerne frem for i leveren. Kort sagt er de en hurtig energikilde, der gør Branched-Chain Amino Acids perfekte til intens fysisk aktivitet.
Essentielle aminosyrer, også kaldet EAA (Essential Amino Acids), er en anden vigtig gruppe. De omfatter de otte aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere.
Uden tilstrækkelige mængder af EAA’er kan kroppen ikke danne nye proteiner, hvilket gør dem essentielle for at reparere og danne proteiner i musklerne. Og det er vigtigt, hvis man gerne vil opbygge og vedligeholde muskelmasse.
Foruden aminosyrenes rolle i forbindelse med muskelopbygning og dannelsen af protein har de også andre funktioner i kroppen.
Nogle aminosyrer er eksempelvis vigtige for at producere neurotransmittere, som er nødvendige for hjernens funktion og humørregulering. Andre hjælper med at vedligeholde et normalt immunforsvar, fremmer en normal fordøjelse og bidrager til hudens elasticitet og sårheling.
Samlet set arbejder de forskellige aminosyrer på forskellige måder for at sikre, at din krops systemer fungerer optimalt.
Hvad er BCAA?
Der findes som nævnt mange forskellige aminosyrer, som alle er vigtige for flere af din krops funktioner. Men når det kommer til træning og at kunne yde mere i fitnesscentret, er BCAA’er særligt interessante.
BCAA står for “Branched-Chain Amino Acids,” som på dansk kaldes “forgrenede aminosyrer.” Denne gruppe af forgrenede aminosyrer består af leucin, isoleucin og valin.
Disse tre aminosyrer – leucin, isoleucin, og valin – er essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan producere dem. De skal derfor tilføres gennem kosten eller som kosttilskud.
BCAA’er spiller en afgørende rolle i reguleringen af at danne proteiner i musklerne, og de er dermed essentielle for muskelopbygning, da de både stimulerer dannelsen og hæmmer nedbrydningen af muskelproteiner.
Hvad gør BCAA?
Under styrketræning eller intensiv fysisk aktivitet, hvor musklerne udsættes for høj belastning, bliver BCAA (forgrenede aminosyrer) hurtigt nedbrudt.
Derfor stiger kroppens behov for at få tilført BCAA’er, som kan hjælpe med at reducere muskelnedbrydningen, fremme hurtigere restitution, og hjælpe med at opbygge ny muskelmasse.
Derudover kan BCAA’er også bidrage til reducere træthed under træning, da de hjælper med at vedligeholde et normalt energiniveau og til en vis grad hjælpe med at forebygge mental træthed.
Det er også årsagerne til, at mange, der styrketræner eller dyrker motion på højt plan, tager tilskud med BCAA både før og efter træning, da det kan hjælpe med at optimere deres præstation og fremme en bedre muskelopbygning.
Så ved at sørge for at få nok BCAA, enten via kosten eller ved at tage BCAA-tilskud, kan det hjælpe med at forbedre din træningsindsats og sikre, at dine muskler får de nødvendige byggesten til at vokse og blive større.
Hvornår skal man tage BCAA?
Det mest optimale tidspunkt at indtage BCAA, eller forgrenede aminosyrer, er lige før træning, det vil sige preworkout. Og årsagen er faktisk meget simpel.
BCAA’er absorberes nemlig hurtigt i kroppen, og har en relativ hurtig virkning, når BCAA-tilskud tages som et prework-tilskud. De hjælper med at give ekstra energi til musklerne og bidrager til at reducere træthed, og du kan dermed yde optimalt under din træning.
Men hvis du træner i flere timer, kan det faktisk også være en god idé at tage BCAA’er, mens du træner. Det er der mange, der gør, da det kan hjælpe med at vedligeholde din energi, så du kan træne længere.
Nogle vælger også at tage et ekstra tilskud med forgrenede aminosyrer sammen med deres post-workout proteinshake lige efter træning for at fremme restitution og muskelopbygning.
Med det sagt er den generelle anbefaling, at man tager et BCAA-tilskud preworkout, da den ekstra tilførsel af de forgrenede aminosyrer hjælper med at optimere din præstation, pump og bidrager til at reducere muskelømhed.
Hvem bør tage et aminosyretilskud?
Alle har brug for aminosyrer, da de spiller en afgørende rolle for, at kroppens mange livsvigtige funktioner fungerer optimalt. Kroppen kan heldigvis selv producere en del af de nødvendige aminosyrer, de såkaldte ikke-essentielle aminosyrer.
Men de essentielle aminosyrer – altså dem, som kroppen ikke selv kan producere – skal tilføres gennem kosten ved at spise en sund og varieret kost eller ved hjælp af kosttilskud.
Hvis du styrketræner, dyrker sport, eller er stamkunde i det lokale fitnesscenter, kan det være en fordel at øge dit indtag af proteiner. Når du spiser protein, nedbryder kroppen det nemlig til aminosyrer, som den bruger til at bygge og reparere muskler.
Alternativt kan du supplere med specifikke aminosyretilskud for at sikre, at du får de nødvendige næringsstoffer.
Under træning og fysisk aktivitet udsættes dine muskler for stor belastning og stress, hvilket fører til nedbrydning af muskelproteiner.
For at genopbygge og styrke muskelvævet har kroppen brug for en tilstrækkelig mængde aminosyrer, især dem, der stimulerer muskelproteinsyntesen og reducerer muskelnedbrydning.
Dette er især vigtigt, hvis målet med din træning er at øge muskelmassen eller “bulke”.
Derfor anbefaler mange både proteinpulver og aminosyretilskud, når målet er at opbygge muskler. Proteinpulver er en effektiv måde at sikre, at du får nok protein, som kroppen derefter kan nedbryde til de aminosyrer, den har brug for.
Aminosyretilskud, såsom BCAA’er eller EAA’er, kan springe dette trin over og levere aminosyrer direkte til musklerne, hvilket hjælper med at forbedre restitution, reducere muskelømhed, og optimere muskelvækst.
Derudover bidrager en ekstra tilførsel af aminosyrer med at holde energi- og ydeevneniveauet højt under træning, da aminosyrer kan bruges som en direkte energikilde.
Det hjælper ikke kun med at reducere træthed og udmattelse, det gør også, at du kan træne længere og mere intenst.
Kort sagt, uanset om du dyrker sport på eliteplan eller blot ønsker at forbedre din træning, er det vigtigt at sørge for, at din krop får de aminosyrer, den skal bruge for at fungere optimalt.
Dette kan opnås ved at spise en proteinrig kost, tage proteinpulver og/eller aminosyretilskud, så du kan støtte din krops behov for vækst, styrke og præstation.
Fødevarer med aminosyrer
For at sikre, at du får dækket dit behov for aminosyrer, er det vigtigt at spise en sund og varieret kost med fokus på proteinrige fødevarer. Proteinholdige fødevarer indeholder nemlig de nødvendige aminosyrer, som kroppen har brug for.
Selvom animalske fødevarer er en nem kilde til proteiner, er det også muligt at få tilstrækkeligt med essentielle aminosyrer fra en vegetarisk eller vegansk kost.
Her er nogle eksempler på både animalske og plantebaserede fødevarer, der har et højt indhold af proteiner, og som dermed kan hjælpe med at dække dit behov for både proteiner og aminosyrer:
Plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold
- Sojabønner: 36 gram protein pr. 100 gram
- Peanuts: 25 gram protein pr. 100 gram
- Mandler: 21 gram protein pr. 100 gram
- Hasselnødder: 15 gram protein pr. 100 gram
- Broccoli: 5 gram protein pr. 100 gram
- Spinat: 5 gram protein pr. 100 gram
Animalske fødevarer med højt proteinindhold
- Kyllingebryst: ca. 22 gram protein pr. 100 gram
- Svinemørbrad: ca. 21 gram protein pr. 100 gram
- Oksemørbrad: ca. 20 gram protein pr. 100 gram
- Æggeblomme: ca. 17 gram protein pr. 100 gram
- Mælk: ca. 4 gram protein pr. 100 gram
Ved at spise en varieret kost, der indeholder en række af disse fødevarer, vil du som regel få dækket dit behov for essentielle aminosyrer.
Hvis du derimod mistænker, at du ikke får nok, eller hvis du har særlige behov – som for eksempel at forbedre din træningspræstation – kan du overveje at supplere med specifikke aminosyretilskud for at sikre, at din krop får alt, som den skal bruge for at fungere optimalt.
FAQ
Her nedenfor har vi samlet nogle af de ofte stillede spørgsmål om aminosyrer, så du kan få et hurtigt overblik over de mange fordele, der er ved at sørge for at få nok ikke- og essentielle aminosyrer – enten via kosten eller ved at tage et kosttilskud.
Hvad er den bedste aminosyre?
Der er som sådan ikke noget, der hedder den bedste aminosyre, da de 20 forskellige aminosyrer alle er essentielle for, at kroppen fungerer optimalt.
Men når det kommer til styrketræning, motion og muskelvækst, er nogle aminosyre bedre end andre – nemlig de såkaldte forgrenede aminosyrer (BCAA’er).
Disse hjælper med at give dig et energiboost, så du kan træne længere, og bidrager til muskelvækst og bedre restitution.
Hvad er essentielle aminosyrer?
Essentielle aminosyrer er de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere, og som du derfor er nødt til at få dækket dit behov for via kosten eller ved at tage aminosyre-tilskud.
De er nødvendige for, at kroppen kan opbygge proteiner, som er essentielle for flere af kroppens funktioner, herunder opbygning af muskler, reparation af muskelvæv samt produktionen af enzymer og hormoner.
Hvornår skal man tage aminosyre-tilskud?
Hvornår du skal tage aminosyre-tilskud som eksempelvis BCAA afhænger af formålet med at tage tilskuddet.
Men som en generel tommelfingerregel gælder det, at du skal tage aminosyre-tilskud før træning for at stimulere muskelopbygningen og vækst, og at du tager tilskud efter og/eller under træning for at forebygge træthed og forbedre din restitution.
Hvad er taurin?
BCAA’er er ikke det eneste aminosyre-tilskud, der er populært til træning. Taurin hypes ligeledes, når det kommer til at kunne træne optimalt.
Taurin er en aminosyre, der findes i mange dagligvarer, især i proteinrige fødevarer som fisk, kød og mejeriprodukter – samt i de fleste energidrikke. Det er en vigtig byggesten for proteiner i kroppen og spiller en central rolle i mange fysiologiske processer.
Selvom kroppen selv kan producere en vis mængde taurin, får du størstedelen af det nødvendige taurin gennem kosten.
Hvilken effekt har taurin på min træning?
Taurin er rigtig interessant i et træningsperspektiv, da taurin-tilskud har har en potentiel præstationsfremmende virkning på din ydeevne, udholdenhed og muskelvækst.
Flere studier viser nemlig, at musklerne kan arbejde mere intenst, når man tager taurin før træning. Så noget tyder på, at taurin kan hjælpe med at forbedre restitution efter træning ved at reducere oxidativ stress, bidrage til at give ydeevnen et boost og gøre musklerne mere effektive ved intens træning.